功能性训练是一种提高身体力量和灵活性的训练体系，它包括弓步拉伸、深蹲和高抬腿等基础动作。弓步拉伸有助于韧带舒展，为其他运动打下基础；深蹲锻炼腿部肌肉，增强下肢力量；高抬腿则提升跑步速度和关节灵活性。这些动作不仅简单易学，还能为日常活动和运动提供良好的身体支持。

动作一：弓步拉伸

想要运动效果显著，那么在运动之前是应当打好一些基础的，这就是功能性训练存在的意义。弓步拉伸就是很好的功能性训练基础动作之一，可以让韧带得到很好地舒展，而韧带通过训练拉伸之后，可以为其他运动训练打下很好的基础。做弓步拉伸比较简单，那就是双腿以弓步的姿势尽量向下压，能够感受到韧带在拉伸，双腿交替进行，反复多次练习。

动作二：深蹲

深蹲是很常见的功能性训练基础动作之一，可以很好地锻炼到腿部肌肉，让下肢更富有力量，这样我们在做其他的健身动作时，就有了良好的肌肉力量基础。因此，但凡在做一些和腿部锻炼相关的动作之前，有必要做几组深蹲，让腿部肌肉有个适应的过程，例如慢跑、打篮球等，每次开始之前根据实际情况选择做几组深蹲，每组十个。

动作三：高抬腿

高抬腿也是运用很普遍的功能性基础训练动作之一，尤其是在跑步之前，是一定要做一些高抬腿运动进行热身的。经常做高抬腿，能够很好地帮助我们使用腿部的力量，坚持一段时间之后，我们就会发现跑步的速度有所提升，并且关节变得更加灵活了，这都是功能性训练带来的好处。