功能性训练是提升基础体能和动作效率的训练方式。常见的动作包括哑铃飞鸟，它不仅能锻炼手臂和胸肌，还能提高肩关节灵活性；侧身平板支撑，有效锻炼肱二头肌和耐力；对地砸球则是一种趣味性强的训练，通过砸球动作增强力量和协调性。这些动作有助于提升日常动作的执行效率和运动表现。

动作一：哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一个单独的训练动作，通过做这个动作，可以很好地锻炼到我们手臂上的肌肉，还有胸肌。不过，它也可以作为其他比较复杂动作开始之前的预热动作，成为功能性训练的一部分，因为经常做哑铃飞鸟能够让我们肩关节的灵活度得到提升，练出发达的胸肌，再去做一些杠铃动作的时候，就会变得更加游刃有余。

动作二：侧身平板支撑

经常健身的人一定对平板支撑感到不陌生，这是一个很好的训练耐力的动作，不过，很多人可能对侧身平板支撑就不那么了解了。其实，在做的时候，和平板支撑原理类似，不过，需要我们侧身卧位，一只胳膊弯曲，手支撑住脑袋，令一侧的胳膊自然放置，然后双腿并拢绷直，可以很好地锻炼肱二头肌，让它变得更有耐受度。

动作三：对地砸球

如果觉得哑铃飞鸟和侧身平板支撑比较枯燥，还有一个趣味性比较强的功能性训练动作，也被经常使用到，那就是对地砸球。这个动作操作起来很简单，为了安全起见，需要一个比较开阔的空间，避免伤着自己或别人。开始练习的时候，不能用篮球或者是足球，它们又重又硬，最好是类似于瑜伽球之类的，对着地板用力向下砸。