徒手训练动作简单有效，适合各种场合。包括深蹲、交替弓步蹲、屈腿卷腹、仰卧屈腿上抬、俯卧撑、开合跳和仰卧起坐。这些动作能锻炼全身肌肉，提高身体协调性和平衡感。深蹲和弓步蹲主要锻炼下肢力量，卷腹和仰卧起坐针对核心肌群，俯卧撑锻炼上肢和胸部，开合跳增强心肺功能。徒手训练无需器械，随时随地都能进行，是健身爱好者的理想选择。

1.徒手深蹲

这个动作大家经常都做，注意动作先屈髋屁股后坐在屈膝下蹲，双手顺势向前保持好身体平衡，不要晃动。

2.交替弓步蹲

动作腰腹部收紧，背部挺直，进行交替的弓步蹲，注意后侧膝关节不要触地。

3.屈腿卷腹

动作仰卧在垫子上，屈腿慢慢抬起，呼气卷腹上抬，在顶峰处可以停留两秒，不要憋气。

4.仰卧屈腿上抬

动作仰卧于垫子上，双手置于身体两侧，呼气屈腿上抬，腰腹部收紧，背部贴紧垫面。

5.俯卧撑

这个动作大家也不陌生，腰腹部收紧，双手可以前后交替训练，也可以变化角度进行刺激。

6.开合跳

动作中保持腰腹部收紧，背部挺直，双手往头顶方向击掌，注意尽量不要驼背。

7.仰卧起坐

仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单，也不需要借助外界条件，对于产地也没有要求，还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者，每天都会坚持做仰卧起坐，这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。