徒手训练确实可以增肌，关键在于达到无氧运动强度，心率每分钟超过150次。正确动作和高质量训练至关重要，减脂后再增肌效果更佳。增肌原理在于肌肉撕裂后重建，需合理饮食补充蛋白质。

如何增肌

想要锻炼出肌肉，我们首先要明白增肌的原理是什么。首先，肌肉不是凭空就有的，吃得多体重变多，增多的并不是肌肉，而是脂肪。肌肉是需要通过无氧运动锻炼出来的，我们要忍受肌肉撕裂的痛苦，然后才能够长出来更为强壮饱满的肌肉。并且，想要保持住训练效果，还需要合理饮食，摄入足够多的蛋白质。

徒手训练能练出肌肉吗

很多人担心徒手训练无法锻炼出来肌肉，其实，只要自己锻炼的强度能够达到无氧运动的水平，也就是每分钟心率超过一百五十次，徒手练习也是可以锻炼出来肌肉的。只不过，相较于用专业器械进行锻炼，徒手锻炼的时间更长，肌肉群相对较小。如果想锻炼出来那种超乎常人发达的壮硕肌肉块头，就需要借助高负重来实现了。

徒手训练的注意事项

首先，可以确定的是，徒手也能够锻炼出来肌肉。不过，我们进行徒手练习的时候，要格外注意动作的准确性，不要盲目地追求速度和数量，把动作做标准，提升动作质量，肌肉迟早都会有的。如果体脂率过高，那么最重要的是减脂，然后再进行增肌的锻炼，会让我们的形体变得更好。否则，肥肉下面藏着肌肉，就会越练越难看。