提升基础体能，关键在于耐力、力量和柔韧性训练。首先，通过慢跑、跳绳、游泳等有氧运动增强耐力。其次，从自重训练如平板支撑、俯卧撑开始，逐步提升肌肉力量。最后，不可忽视柔韧性训练，如瑜伽和体操动作，以增加身体协调性和柔韧性。循序渐进，避免一开始就使用器械，以免造成不必要的身体损伤。

方法一：耐力训练

一般来说，基础体能训练，包括耐力训练，力量训练和柔韧性训练，当然还有爆发力训练之类的，但是这三项是最基础的，也是最能保护人不受伤的。首先，耐力训练的方法，其实大家也都听过，那就是慢跑，跳绳，游泳之类的有氧训练，并且每一项最好都做到半小时以上，才能让肌肉的耐力增强，不会因为训练过度而承受不住，感到特别疲劳，吃不消。

方法二：力量训练

耐力的基础上，还要开展力量训练，力量训练基本上都是无氧运动，也是增肌的开始。新手做力量训练，不推荐用器械，想要提升体能，自重训练就可以。比如说可以做一做平板支撑，俯卧撑，引体向上之类的基础动作，在肌肉力量得到提升后再去玩杠铃哑铃，或者更加复杂的器械运动，毕竟运动是要循序渐进的，一开始就用器械是很不合适的。

方法三：柔韧性训练

想要提升基础的体能，还有一个必须要注意的，就是柔韧性的训练。这也是很多人容易忽略的一点，但是，想要进阶，并且不受伤，柔韧性训练是必不可少的，比如说可以做一做稍微有难度的瑜伽动作，或者是体操训练里的一些动作，增加身体协调性和柔韧性。