提升体能，可以从俯卧撑、深蹲、平板支撑和仰卧起坐等项目入手。俯卧撑锻炼上肢和核心肌群，建议4组，每组12个；深蹲强化下肢力量，50个一组，共三组；平板支撑增强核心稳定性，每次30秒，四组；仰卧起坐锻炼腹部，4组，每组14个。这些训练项目简单易行，适合日常锻炼，有助于全面提升身体素质。

俯卧撑

俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

深蹲

我们双腿打开与肩同宽站直在地面上，此时我们将双手放在头部两侧。动作开始时，我们身体向下蹲，直到蹲下的程度比较大之后，我们再向上起身，调整后重新开始运动，其实这个动作就是简单的蹲起运动。一直完成蹲起运动50个一组，每次可以进行三次。

平板支撑

小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。