窄距高位下拉主要锻炼背部肌肉，特别是背阔肌的厚度，同时还能锻炼上臂肌肉和胸大肌。这个动作对背阔肌的刺激更为集中，有助于增加肌肉围度，同时对胸大肌中间部分的塑形效果显著。通过窄距高位下拉，可以让背部看起来更厚实，胸型更紧致。

部位一：背部肌肉

窄距高位下拉其实和正常的差不多，都是锻炼背部肌肉的。具体来说，它可以锻炼到背阔肌，斜方肌的中下部，还有藏在斜方肌下面的菱形肌。但是，和正常以及宽距高位下拉不同的是，窄距高位下拉主要是增进背阔肌的厚度，而其它的是扩大背阔肌的宽度，可以说，如果想增加肌肉厚度，尤其是让背部看起来厚实一点，做高位下拉的时候，最好就是选择窄距的。

部位二：上臂肌肉

窄距高位下拉也可以练到上臂肌肉，这个和正常的高位下拉区别不大。主要都是肱二头肌，肱肌，也会对三头肌起到一定的塑形作用。但是窄距的前提，也就代表着要把力量集聚到更加小的范围里，所以对肱二头肌的刺激也就更为程度深，有助于增加它的围度，宽距以及正常的高位下拉就没有这个效果好。

部位三：胸大肌

窄距高位下拉也可以练到胸大肌，并且它的锻炼效果是高位下拉里面最好的，尤其会锻炼到胸大肌靠中间的部分，有助于塑形，培养胸线，而不只是扩大胸肌的宽度和厚度，经常做做窄距高位下拉，可以让胸型变得更好看，更紧致。