功能性训练是一种教授如何使用力量的训练体系，旨在提高运动效果。例如，弓步拉伸能提升韧带柔韧性，预防拉伤；深蹲锻炼腿部肌肉，增强下肢力量；高抬腿作为热身动作，提升心率和耐力，使跑步更轻松。这些基础动作有助于肌肉适应运动强度，为后续训练打下良好基础。

动作一：弓步拉伸

功能性训练之所以很重要，是因为如果我们想要让运动达到一定的预期效果，就需要在开始之前进行一些比较基础性的训练，达到一种铺垫的作用。例如做弓步拉伸，可以让我们的韧带很好地舒展开，经过训练之后的韧带，柔韧性更好，不管做什么动作，都可以有效避免拉伤。当我们做弓步拉伸的时候，双腿如同弓步的姿势，尽可能地下压，交替进行练习。

动作二：深蹲

在所有比较常见的功能性训练动作当中，深蹲被用到的频率很高，通过做深蹲，在姿势规范的前提下，可以很好地锻炼到腿部肌肉，这样我们的下肢就会更加有力量，再进行一些和下肢有关的训练时，就会比较游刃有余。因此，在锻炼开始之前，做几组深蹲，让肌肉逐渐去适应运动强度，是非常好的习惯。

动作三：高抬腿

我们都知道，慢跑开始之前，很多人喜欢做高抬腿，这的确也是比较常见的功能性基础动作。在跑步之前做高抬腿，是个很好的热身过程，可以调动全身很多肌肉与关节，短时间提升心率，为即将到来的运动做好准备。时间久了，我们就会发现，耐力变得更好了，关节也更加灵活，跑步也成了一件让人享受的事情。