想要提升体能和塑造好身材，不一定要去健身房。徒手训练如俯卧撑、卷腹和慢跑等动作，能有效锻炼肌肉、减脂塑形。俯卧撑适合男女，女性可选择跪姿；卷腹可锻炼腹肌，提升气质；慢跑则有助于全身燃脂。这些动作简单易行，适合忙碌的现代人在家或户外进行。

动作一：俯卧撑

徒手体能训练动作，最简单也最直接有效的就是俯卧撑，对于男性朋友来说，这个动作可以有效训练到胳膊上的肌肉，胸肌，对背肌，腹肌也有一定的刺激作用，经常做一做，可以有效减掉多余的脂肪，让身上的肌肉变得更加紧实，对于女性朋友来说，这也是很有好处的，女性朋友可能会觉得做俯卧撑比较难，那她们可以选择做跪姿俯卧撑，既可以对背部有放松作用，也可以保护肩关节，简直就是一举两得，没有更合适。

动作二：卷腹

说到徒手训练体能，卷腹也是很好的动作。它可以锻炼到腹肌，也能有效瘦身，美体，提升人的气质，主要是如果能瘦掉肚子，当然整个人看起来更清爽，那卷腹也有很多种方式可以挑选，既可以做正向卷腹，也可以做反向卷腹，甚至还可以尝试一下侧面的，对于腹部肌肉力量的提升和耐力的增长都很有好处。

动作三：慢跑

徒手体能训练动作，还有一个大家都知道的就是跑步，当然是慢跑。有条件的时候可以出门去跑，但是动作一定要尽量标准一点，避免膝盖损伤，如果天气不好，可以在室内尝试一下高抬腿跑或者跳绳之类的活动。