杠铃锻炼手臂肌肉可采用站姿屈臂、坐姿杠铃屈伸和俯卧撑式杠铃弯举三种动作。站姿屈臂需自然站立，挺胸抬头，双手握住杠铃，弯曲前臂举起杠铃，每组10次，共2-3组。坐姿杠铃屈伸要求坐稳，目视前方，双腿与肩同宽，保持脊椎直立，通过三头肌收缩举起杠铃，每组10次，共2-3组。俯卧撑式杠铃弯举结合俯卧撑姿势，单手举起杠铃或哑铃至肩高，交替进行，注意避免爆发力导致肌肉拉伤，每次30-60秒，可逐渐增加重量。选择合适重量的杠铃，避免过重导致受伤。

站姿屈臂杠铃

首先，这个动作是需要大家站立的，而站立的过程中，也要保持自然的战力，不要特别生硬，自然的战力也需要大家挺胸抬头，然后用两只手握住杠铃，然后再将我们的钱手臂向身体的部分开始弯曲，慢慢的将杠铃举起，每次几乎都是十次为一组，一般进行2到3组就能够完成了。

坐姿杠铃屈伸

这个动作也是需要我们先坐下来的，做好了以后用眼睛目视前方，一定要平视，不要斜视。这个时候张开我们的双腿，让它的宽度稍微宽于肩膀，后背也是一样的药，保持挺胸抬头的姿势揽只手握住杠铃运动的时候要保持脊椎的直立通过公三头肌肌肉的收缩，把杠铃举起来。最后再慢慢的把杠铃放下来，这个动作过程也是需要缓慢一些的，基本上也是一组十次，一般2到3组也能够完成。

俯卧撑式杠铃弯举

这个动作大家应该也能联想到是需要通过俯卧撑和杠铃的结合的，也就是说，当我们在做俯卧撑的时候，要维持住这个姿势，并且一只手拿起杠铃，这个时候拿的杠铃最好要小一些，比较容易拿，或者是哑铃也是很好的选择。用手将杠铃或者哑铃举来比肩更高一些就可以了，再慢慢的放回起初的位置，两只手不断的交替，就可以很好的锻炼我们身上的肌肉。不过这个时候不要一直用爆发的力量，这样会让肌肉进行拉伤，30到60秒为一次，每次可以稍微增加一些重量。

以上的这三种都是很适合大家做的运动，不过在做杠铃的过程中，也需要大家注意，选取适量的杠铃，不要选那些自己举不起来的杠铃，杠铃的重量也是非常重要的。

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