杠铃提拉主要锻炼中背部，同时对肩部和背阔肌也有锻炼效果。动作要领包括：上斜提拉时，俯卧在上斜凳上，双臂下垂伸直，正握杠铃，肘部外张，向上拉至与背部持平；直立提拉时，站于杠铃一侧，屈膝下蹲握杠铃，提拉至大臂平行于地面，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立。动作中要保持腰背挺直，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

一、主要锻炼：中背部，还会对肩部、背阔肌有锻炼。

二、杠铃上斜提拉动作要领：

1.双手握住杠铃，俯卧在上斜凳上。双臂下垂，完全伸直指向地面。转动手腕，变成正握。

2.肘部向外张开。向上拉杠铃，直到上臂和背部持平。

3.在动作最高点保持收紧状态一秒钟。然后缓慢还原。

三、杠铃直立提拉动作要领：

1.首先站于杠铃杆一侧，两脚分开与肩同宽，在腰背挺直的情况下，屈膝下蹲两手拳握杠铃，握距与肩同宽，掌心朝后，呼气将杠铃提拉至起始位置，膝盖微屈，骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

2.吸气准备，呼气三角肌发力带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂。

3.吸气三角肌控制大臂将杠铃沿身体前侧下放至起始位置，注意，肘关节不要锁死，腕关节保持中立，杠铃不要触碰身体，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

四、注意事项：

1.肘部应向身体两侧打开，动作顶端时上臂和身躯应该呈T字型。

2.肘部弯曲，带动上臂向上拉，前臂仅为悬挂动作。

变化：你可以使用中立握（掌心相对）来完成这个动作。也可以使用哑铃。