床上瑜伽适合初学者，动作简单易学。三角式可拉伸腿部和侧腰，婴儿式有助于放松背部，桥式锻炼臀部肌肉，娃娃式和反转兔子式则有助于舒展全身。这些动作在床上就能完成，方便实用，适合忙碌的现代人在睡前或起床后练习，帮助放松身心。

1.三角式

站姿进入，腰背部挺直，双手自然垂放在身体两侧，后背绷直，脊柱尽力向上拉伸，双肩放松，保持呼吸稳定。吸气的同时，双脚向两侧分开，宽度约为两个肩宽，右脚旋转90度超右放置，左脚方向朝前，身体直立不动，呼气时，两只手抬高，手臂跟肩膀位置齐平，深呼吸一次。接着上身超右边弯曲，直至右手能握住右侧脚踝，左胳膊顺势抬起，手指朝上，头部也跟随转向上方，视线凝视左手手指尖，稳定呼吸，呼气时左手尽力向上提，练习者能感受到自己的腿部和侧腰受到拉伸，维持8个呼吸的时间，换侧练习。

2.婴儿式

卧姿进入，左腿伸直，左脚缓慢抬高，直至腿部与地面垂直，脚趾勾起，上半身抬起离开地面，让额头慢慢靠近左膝盖，维持2个呼吸时间，换边练习此动作一次。接着左膝弯曲，双手同时环抱小腿，尽力让腿部贴近自己的腹部，维持2个呼吸时间，换边练习此动作一次，双脚合拢，双腿同时伸直，向上抬起至腿部与地面垂直，双腿弯曲，双手环抱膝盖，吸气的时候抬起上半身，尽力让额头触碰膝盖。

3.桥式

卧姿进入，背部触地，双手自然放在身体两侧，双腿稍弯曲，脚心贴地，双腿及双脚分开与髋部相同距离。身躯始终贴地不动，双手向后弯曲，手心触地，放在耳朵旁边，肩部尽力扩张，吸气时，头部上方、手掌、脚底板支起身躯，臀部肌肉收缩，双肘收紧，身体平放，保持与地面水平不动，再次吸气，两只手臂抻直，头抬起，视线看向双手连线的中间点，保持6个呼吸时间。桥式体式重要的是保持好身体的自然平衡，而且这个姿势对练习者的柔韧度要求也比较高，初次联系的人不要太过勉强，要量力而为。

4.娃娃式

俯卧在床上把头抬起来，下巴需要点在床上，眼睛朝前看，双脚保持并拢的姿势，双手需要自然放在身体两侧。然后把自己的双臂张开，在床上慢慢开始移动，同时双脚也微微打开，腰腹紧贴在床上，保持脊背笔直。

5.反转兔子式

跪坐在床上，臀部需要放在自己的脚跟上面，双臂垂直放在身体的两侧，指尖要放在床上，自己的腰背需要保持一个挺拔的姿势，保持自然呼吸。臀部抬起，身体前移，反复练习。