保加利亚深蹲是一种高效的单腿训练动作，主要锻炼股四头肌和臀大肌。练习时，选择合适的后脚支点高度，站在垫子前，前脚往前踩，后脚固定在板凳或箱子上。下蹲时，保持核心稳定，身体挺直，直到后支撑腿膝盖接触垫子。注意跨步距离，避免对膝关节造成过大压力。常见错误是大腿前侧过于酸胀，应勇敢弯曲后侧膝盖，保持身体垂直上下。通过正确练习，可以有效提升下肢力量和稳定性。

什么是保加利亚深蹲

保加利亚深蹲是一种单腿的下蹲，它在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高，能够更好地训练到股四头肌和臀大肌，它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎，也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。

保加利亚深蹲正确动作

1.可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，

2.在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上

3.有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，

4.当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。

5.跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。

6.另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

保加利亚深蹲常见错误

错误：大腿前侧过于酸胀。

解决：后侧膝盖勇敢地弯下去，身体垂直上下。