坐姿哑铃推肩是一种针对肩部肌肉的锻炼方式，通过不同的重量和次数安排，可以达成不同的训练目标。若想增强肌肉力量，可选择3-6RM的重量，进行3-6次反复；若目标是增长肌肉量，则选择8-12RM的重量，做8-12次反复；若要雕塑线条，则选择15RM及以上的重量，进行15次以上的反复。此动作主要锻炼三角肌中束和前束，同时辅助锻炼三头肌。正确的动作要领包括坐在凳子上，双脚分开，臀部紧贴靠背，收腹挺胸，双手各持哑铃，从腿上顶起至肩膀位置，手腕旋转使掌心向前，保持手臂90度夹角，然后推起哑铃至头顶两侧，避免哑铃相碰，以保护身体。

坐姿哑铃推肩重量和次数安排

1.如果你想增强肌肉力量，就要选择3-6RM的重量，极限做3-6次反复；

2.如果你想增长肌肉量，就要选择8-12RM的重量，极限做8-12次反复；

3.如果你想雕塑线条，就要选择15RM及以上，极限做15次以上反复；

坐姿哑铃推肩练什么部位

坐姿哑铃推肩，大多数都是使用往上推的方式，而且大家会使用哑铃来向上推举，大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的，哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的，这两个部位，在得到锻炼的同时，我们的三头肌也能辅助，得到锻炼。

坐姿哑铃推肩动作标准

这个动作先坐在凳子上，然后把两只脚打开，腿放在地板上，其实是为了帮助身体稳定，接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧，然后收腹挺胸，两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了，哑铃需要渠道，肩膀的位置才能够停下来，接下来把手腕旋转一下，让掌心往前方，此时手肘还是要向着外面的。两只手将哑铃卧到头的两侧之后，我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角，手心还是向着前方的。进行深呼吸，把哑铃从身体的两侧推起来，然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起，否则的话，会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿，再慢慢回到原来的位置。