即使只有一只哑铃，也能通过多种动作锻炼不同肌肉群。哑铃划船可锻炼背部，单手支撑单杠，另一手提哑铃进行划船动作。哑铃推胸主要锻炼胸肌，可交替双手进行。哑铃弯举针对肱二头肌，肘部固定在大腿内侧进行。哑铃臂屈伸锻炼三头肌，双手颈后上下浮动。这些动作无需额外器械，适合在家锻炼。

哑铃划船

哑铃划船这项运动是非常常见的，通常来说，划船动作都是经典的锻炼背部的训练，这项训练也是需要利用到哑铃的，但是我们只有一个哑铃的话，同样也是可以进行训练的。这项动作需要大家先浮生，然后把一只手臂支撑在单杠上面，另外一只手臂拿着哑铃，并且将哑铃拉到腹部侧面，在腹部侧面的位置上面也要注意，因为我们的走步上题是需要让肘部靠近身体的，而这个过程是需要背阔肌来发力，所以说，我们不必侧身带着哑铃来转动，只需要一只手撑在单杠上，另外一只手提着哑铃来回的滑动就可以了，做出划船的运动也是比较简单的。

哑铃推胸

哑铃推胸，这项动作最主要的锻炼部位就是胸肌，哑铃推胸这项动作其实利用哑铃来进行锻炼是比杠铃更有效果的，因为哑铃对于杠铃来说能够更好的孤立胸肌，这个部位，所以是锻炼胸部的首选。通常卧推都是需要工具的，我们可以选一个椅子来替代，本身哑铃推胸是需要两只手都拿着哑铃进行锻炼的，我们可以先用一只手进行锻炼，然后再轮到另外一只手。

哑铃弯举

这项动作大家应该是再熟悉不过了，常见的肱二头肌的锻炼，就是需要这项动作了。集中弯举也是一项非常经典的动作，这项动作刺激非常的大，也是需要我们将肘部固定在大腿内侧的地方，靠近膝盖来进行弯曲，才能够更有效一些。这项动作只需要我们坐着，然后把一只手放在大腿的膝盖内侧，另一只手开始提着哑铃进行弯举动作，两只手可以互换的来进行锻炼。

哑铃臂屈伸

哑铃臂屈伸这项训练训练的部位就是三头肌了，这项动作其实有三种模式，一种是俯身、另外一种是单手颈后以及双手的颈后。我们比较建议新手可以选择做双手的颈后，而且双手的颈后也是只需要利用到一个哑铃就可以进行锻炼了。我们在进行锻炼的时候先做下，然后两只手都握住哑铃，并且把哑铃放到头部的背后，也就是我们颈部的背后，然后在上下的浮动进行锻炼，这个时候是不要将双手打开的，大臂尽量的靠近头部，手肘只需要夹紧就可以。

这几项训练都是只需要利用一只哑铃就可以进行锻炼的一些动作，大家如果家里只有一个哑铃的话，也可以非常方便的进行锻炼。