瑜伽球训练是提升平衡性和力量的有效方式。基本动作包括：1) 手臂和侧腰拉伸，通过端坐并举起双手来实现；2) 美化臀部曲线，通过平卧在球上并抬起一条腿来锻炼臀部和大腿后方肌群；3) 侧腰、小腿、大腿和手臂的拉伸，通过打开双腿并侧倒来完成；4) 瘦腰提臀，通过躺在地面上并将脚搭在球上来锻炼腰腹。这些动作有助于增强核心力量和改善身体线条。

动作1

目标锻炼部位：手臂、侧腰。

动作：双腿并拢端坐在瑜伽球上，双手向上举起，十指相对。用手臂力量，尽量向上提升整个身体，能感觉到手臂和侧腰拉伸。

动作2

目标锻炼部位：臀部及大腿后方肌群，美化臀部曲线，防止臀部下垂。

动作：腰腹紧贴球，身体平卧在瑜伽球上，双手手掌在球前方撑地，脚掌在球后方着地（尽量伸直脚，脚后跟不离地，感觉小腿拉伸）；抬起左腿，弯曲右膝，用右脚板撑住左大腿，保持15秒。完成后还原起始动作，换一边练习。

动作3

目标锻炼部位：侧腰、小腿、大腿、手臂。

动作：双腿尽量打开，挺直腰背，抬起左手手臂，视力跟随指尖向上延展。身体向右侧倒下，尽量与地面呈90°C，拉伸左侧腰部肌肉，右手扶瑜伽球，深呼吸，保持数秒后，换另一侧重复动作。

动作4

目标锻炼部位：瘦腰、提臀。

动作：平躺在地面，脚搭在瑜伽球上，手自然垂放在身体两侧，手掌朝下。膝盖屈起呈90°，搅拌踩球，尽量抬起臀部、腰腹部，并保持腰背、腹部以及大腿平直，肩膀不动，掌心控制稳定身体，坚持15秒后放下，重复动作。