练习自由倒立俯卧撑，先从标准平板支撑做起，至少20个。接着尝试高位俯卧撑，提升难度。然后练习靠墙的倒立平板支撑，逐渐过渡到直体倒立俯卧撑，注意体重对手臂的压力。利用辅助工具如俯卧撑架增加训练难度，每组10次以上。最后，练习控制倒立俯卧撑，提高平衡和协调能力。整个过程中，安全第一，逐步提升，避免急功近利。

1.标准的平板支撑

最先要从标准的平板支撑学起，标准的平板支撑要20个以上，并且标准的平板支撑大伙儿应当也都掌握，应该怎么做。

2.高位俯卧撑

这一姿势需要大伙儿把脚拉高，放进笔尖高些一点的部位，随后用这一姿态做仰卧起坐。姿势实际上要适度的依据自身的人体去提升难度系数，脚在上面，头在下面，实际上就早已算作倒立俯卧撑了。

3.手倒立情况下的平板支撑

这一姿势实际上和倒立俯卧撑类似，可是有一定的规定，需要大伙儿把脚靠在墙面上，还可以弯折着。

4.直直的的倒立俯卧撑

直直的倒立俯卧撑能够从姓名中看得出，人体是要伸直的。用伸直的人体去做倒立俯卧撑，这个时候人体的净重所有放到了我们的胳膊上因此休重是十分关键的，因此假如休重较为重的人，应当适度的降低总数，但是還是规定大伙儿每一次训炼最少3组，每一组10次。

5.运用俯卧撑架等专用工具做倒立俯卧撑

在头上能够触碰路面以后，我们也可以依照3牙周10进行几组和锻练，就表明这个时候我们早已拥有一定的健身运动基本，因此事后能够提升一些难度系数，换句话说，运用一些支撑柱来协助我们进行倒立俯卧撑。能够在手掌心下边垫一些砖块或是是高宽比同样的椅子来坐，平板支撑，及其专业用于做仰卧起坐的平板支撑铁架子。总数上的规定便是每一个姿势每一次三组，每一组10个以上。

6.控倒立俯卧撑

当我们进到这一阶段的情况下，就表明早已抵达了较难的难度系数了，在我们做倒立俯卧撑的全过程中，实际上只靠能量是不足的，也一定要有方法才可以锻练好。我们能够提升难度系数，换句话说离开墙面以后還是可以去做倒立俯卧撑，这就需要朋友们平衡力和均衡工作能力了。