抗阻力训练关键在于掌握训练部位、频率、计划等要素。训练前要热身，动作要标准，负荷要适中。动作速度和次数要根据训练目标调整，组数一般3-4组，组间休息1.5-2分钟。这样科学训练，可以提高力量，促进肌肉增长。

训练部位：指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。不同的训练部位，采用的动作就不一样。

训练频率：就是每部分肌肉每周训练多少次。抗阻力训练强度太高，肌肉训练一次，要歇一阵子，给肌肉一个休息的时间，然后再进行第二次训练。

训练计划：科学的训练计划一般包括三个部分：合理的热身、训练动作和课后的整理放松练习。

热身：大家注意在开始做动作的前夕，一定要做一组热身，这个也很有必要，主要是有助于保证训练安全。一般来说，训练一个动作之前，最好是先用比较轻的重量做一组同样的动作来热身。

动作：当然就是指训练动作。当你正在学习正确的动作技术时，你应从较轻的训练负荷（重量）开始，学习并掌握该练习动作要点，然后再逐步增加负荷。

负荷：学习抗阻训练的早期阶段要使用轻负荷，从而使练习者更专注于正确的技术，而不是如何艰难地进行推或拉。

动作速度：就是训练的时候，动作做得快还是慢。一般用每秒多少度的关节角度变化来表示，从增肌的方面讲，这个问题很复杂，但从减脂方面讲就简单了，一般中速就可以。

次数：力量训练是一组一组的练，每组做几次就是次数。力量训练每组的次数跟负荷有是密切相关的，确定了负荷，每组的次数基本也就有了。

组数：就是做了多少组，一般来说，以减脂为目的的力量训练，新手每个动作做三组比较合适，不多不少;有一定经验的可以做到四组，但不建议做更多了。

组间休息:就是两组之间休息多长时间。针对于减脂为目的的力量训练，一般休息一分半到两分钟就可以了。如果能适应，还是建议一分半休息比较好。