在家进行蹬腿运动，可以采用坐姿蹬腿动作、坐姿蹬腿器蹬腿和坐姿腿部上抬动作。坐姿蹬腿动作时，坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手支撑，进行空中蹬自行车动作；坐姿蹬腿器蹬腿需要借助器械，上半身与下半身保持45度角，腿部向上发力；坐姿腿部上抬动作则坐在椅子上，背部挺直，双腿并拢，向上抬起至伸直。这些动作简单易学，能有效锻炼腿部和臀部肌肉。

蹬腿运动的变式

1.坐姿蹬腿动作

一开始我们坐好在瑜伽垫上，此时双腿屈膝，双手放在我们的臀部两侧，固定好我们的身体保持平衡。此时我们将腿部向上收起，让我们的双腿能够开始做空中蹬自行车动作。注意身体不能向两侧倾斜，此时我们的手掌是撑在地面上的。一般一组动作需要完成80个，每天可以进行3组，动作简单易上手。这个动作能起到有效的练腿效果，同时对我们练臀也有帮助。

2.坐姿蹬腿器蹬腿

这个动作需要借助蹬腿器完成，想在家做这个动作的话，需要在家中配备。一开始我们身体坐在坐姿蹬腿器上，这时候我们的上半身和身体下半身是折叠的，保持45度角左右，这时候双腿弯曲。当我们调整好位置之后，我们腿部向上发力，让蹬腿器能够向上推，直到我们的腿部伸直为止。一次完成蹬腿动作30个为一组，每天可以进行多组动作。

3.坐姿腿部上抬动作

这个动作我们坐在椅子上就能够完成。一开始我们背部挺直坐好在凳子上，双腿保持并拢，并且大小腿之间形成90度，小腿能够和地面平行。当我们开始做动作时，我们向上抬起我们的腿部，直到我们的腿部伸直，并且腿部能够和地面保持平行，我们可以借助手臂扶住椅子把手，保持身体能够平衡。一直做抬腿动作30个为一组，每次进行3组动作。