提升体能耐力，现代人可选择竞走、溜旱冰和轻松跑步等锻炼方式。竞走时注意脚后跟先落地，保持身体姿态，初学者每周2-3次，逐渐增加至3-5次，每次20-60分钟。溜旱冰每周2-3次，每次20-60分钟，可加入花样动作，注意热身和伸展。轻松跑步时保持步伐适中，上身挺直，初学者每周2-3次，逐渐增加至3-5次，跑步时间从5分钟增至20-60分钟。这些方法有助于提高体能耐力，适合现代人在忙碌生活中进行锻炼。

竞走

脚后跟先落地，再向脚趾方向展开，提起胸骨，收腹，肩胛骨向后向下移，但不要抽紧。伸长颈椎，尽量抬起头，屈臂，肘关节呈90度轻松摆支，双手放松。

初学者每周锻炼2～3次。在初始阶段（第1周～第4周）隔天休息一下。过了一段时间可以将锻炼次数提高到每周3-5次。每次保持在20分钟一般，40-60分钟较好。别忘了结束时再做做伸展运动。

溜旱冰

每星期滑旱冰2～3次，每次20～60分钟是最佳的耐力训练。你还可以做一些花色动作。在溜冰前先做一下10分钟的热身跑，然后结束时别忘了做伸展运动。

横跨一步，下蹲，两跳腿交叉滑向侧面，摆动，每侧8～16次，可以让臀部和大腿变得结实。别忘了带护膝。身体上下摆动起伏，尽量下蹲，双腿保持臀宽距离，臀部高于膝盖，上身前倾，手臂放在后背上，可以很好地锻炼大腿和背脊。保持该姿势，慢速滑行，4～6次一组。

轻松跑步

脚在地面上轻轻展开，不要像鸭子一样往地上拍，步伐不要太小或太大，否则会降低跑步的功效。上身保持挺直，稍许前倾，放低肩部，让其与身体轻轻地一起振动，但上身不要来回转动，轻轻地有节奏地摆动双臂。

在跑步前及跑步结束时，走上下5分钟，跑步时间可从开始时的5分钟慢慢增加到20～60分钟。初学者开始时每周只需跑2～3次，最好在两次跑步间间隔1天的时间。然后，就可以增加到每周3～5次。