瘦子增肌时，建议采用大重量低次数训练，每组1-5RM，以促进肌肉增粗和力量发展。同时，动作要长位移慢速度，以增加肌肉刺激和拉伸。训练密度要高，休息间隔不超过1分钟。增肌时，结合高RM和低RM训练，先用12RM做4组，再用6RM做两组，这样纬度和线条都能快速增加。选择重量时，以一次最大重量的70-80%为基准，每次做到力竭。这样的训练方法，对瘦子增肌效果显著。

瘦子增肌应该选择大重量，低次数来训练，瘦子增肌应该遵循的原则

大重量，低次数：每组动作控制在1到5RM之间，这样的训练能使肌肉增粗，发展力量和速度

长位移，慢速度：动作拉长，再慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深，而且可以充分拉伸肌肉

高密度：每组动作休息间隔时间不要超过1分钟

增肌的有效途径

想要增肌或增加清晰度，每次训练都采用正确的RM次数是关键，它也是为什么同一时间一起开始健身的小伙伴比你练得有效果的原因之一。RM（RepetitionMaximum），直译为：最大重复次数。增肌最有效的RM使用方法为：高RM+低RM结合要增加肌肉块头和爆发力用6-8RM，要增加肌耐力和清晰度用15-20RM，先用12RM做4组，最后在用6RM做两组，把两者结合了效果非常的好，纬度和线条都增加的很快。用高低组（高个数组合低个数组）来训练是增肌的最有效途径。

增肌选择的重量

尝试你能做一次的最大重量，然后按照这个重量的70-80%作为你训练的正常重量来做，然后每次做到做到做不动为止（没有规定个数）。第二种分量会偏大，只适合用于比较简单稳定的动作，比如二头弯举或者胸的平推，像三角的平举或是硬拉就不太适合。但是它对维度的增加很有帮助。