想要科学增重，关键在于合理饮食、规律运动和充足睡眠。少吃多餐，保证营养均衡，有助于肌肉生长。规律进行重量训练，增强吸收能力，运动后补充蛋白质，促进肌肉增长。保证8小时睡眠，改善胃口和精神状态，提高食物吸收效率。遵循这些方法，轻松增重20斤不是梦。

1.少吃多餐

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白（蛋白补充产品，蛋白补充资讯）饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质（蛋白质产品，蛋白质资讯）和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

2.规律运动

运动可以增强你的胃运动，吸收能力，所以有规律的运动是非常重要的。这个时候可以给自己制定一个计划，瘦子最适合的是做一些重量训练，也就是无氧训练，以撸铁为主。

这里可以给自己来一套适合自己的计划，如果你不知道如何定制，可以关注hi运动微信（hiydjs），回复关键词“计划”，在计划列表里可以查找，有训练和房全身训练，是比较适合瘦子训练的方案。

在做完一些训练后，需要补充一些蛋白质，例如或者吃两个鸡蛋白，可以让你在运动后更好的吸收蛋白质，增长肌肉。

3.良好的睡眠

小hi身材的一些瘦子，都有一个通病，那就是喜欢熬夜。拥有良好的睡眠，可以让你的胃口和精神都变得更好，对于食物的吸收和消化也会更有利，所以不管你是因为生活限制，还是工作限制，尽量让自己保证8小时的睡眠。