提高肌肉耐力关键在于增加肌肉负荷能力。有效训练方法包括站姿负重提踵锻炼小腿肌肉，腘膀肌训练增强大腿后侧肌力，弓箭步训练强化大腿内侧和臀肌，跪姿髋部伸展提升臀部肌肉带动髋部活动效率，侧棒式训练侧腹肌群和核心肌群。这些训练有助于提升运动表现，减少运动伤害。

一、站姿负重提踵

主要锻炼小腿的「腓肠肌」、坐姿提踵则是训练「比目鱼肌」。

<Step1>站立在台阶上，以颈后杠铃提踵，做颠脚尖动作。

<Step2>使身体向上运动

本动作如果要更进阶，可以单脚作上述动作

二、腘膀肌训练

主要锻炼腿后的「腘膀肌」，腿后侧肌的训练也是非常重要，大腿前侧和后侧的肌力必须均衡发展才能拥有更好的运动表现。

<Step1>趴着，将环状弹力带套至双腿脚踝上缘

<Step2>将小腿往臀部拉

<Step3>小腿回到原点后，换边

三、弓箭步训练

弓箭步训练对大腿内侧肌肉、股四头肌与臀肌很有效。本动作可以搭配TRX悬挂绳进行。

<Step1>往前跨步后,下蹲，将重心放在身体与后脚上。

<Step2>后脚膝盖不碰地，一次可进行10~15下。

股四头肌在跑步中扮演重要的角色，有稳定膝盖的功能，强健的股四头肌，可以减少膝部运动伤害。

四、跪姿髋部伸展

臀部的肌肉又大又强壮，可以更有效率的带动髋部活动，提升整体跑步的效率。

<Step1>跪姿，双手撑地，腹部用力

<Step2>左脚往后上抬，让膝盖、髋骨、肩膀成一条线

<Step3>五秒后放下，换边

五、侧棒式

这个动作可以训练侧腹肌群、腹横肌、下背、髋关节及臀肌。强健的核心肌群能够稳定跑步中的动作，增加侧腹肌群的肌耐力，能够在移动中更稳定的带出动力。

<Step1>将身体转侧面，核心肌群缩紧

<Step2>以单手手掌支撑身体

<Step3>撑30秒，换边