在家锻炼时，站姿哑铃耸肩是锻炼肩部的有效方法。首先，选择平稳地面，双脚与肩同宽，双手各持哑铃，掌心朝内。其次，两肩同时发力向上耸，保持同步，避免斜肩。最后，耸肩至最高点时停顿，避免肘部弯曲，保持手臂垂直。这样练习，可以减少对斜方肌的刺激，提高锻炼效果。

标准动作一：掌心朝向内侧

哑铃耸肩其实也可以是坐姿，不过，为了让练习效果更好，站姿是首选。在开始运动之前，我们要选择一个平稳的地方，双脚分开和肩膀同宽，挺身收腹，双手各拿一个哑铃，方向要拿对，掌心是朝内的，也就是大腿的外侧，双臂自然下垂，放在身体两侧。这些小细节一定要注意，不然很影响训练效果。

标准动作二：同时耸肩

做好准备动作以后，我们就可以进入正式的练习了。这个时候要注意两肩是同时发力的，借助斜方肌，同时向上耸。如果不能很好地做到同步，短时间内看不出有什么分别，时间长了，就会发现肩部水平线不在一个平面上，这都是因为受力不均匀导致的。出现斜肩的情况就很影响美观了。所以，耸肩的时候一定要做到同时发力。

标准动作三：肘部不要弯曲

哑铃耸肩比较容易做，不过，小细节一定要兼顾到，耸肩到最高处的时候，可以停顿一两秒再放下。当我们快要回到初始动作，一些人不自觉地肘部弯曲，借助胳膊的力量将哑铃提起，这就无形中减少了对斜方肌的刺激，锻炼效果大打折扣。所以，我们在运动的过程中要注意，手臂一直都是垂直的状态。