瘦子增肌可以通过古巴推举、罗马尼亚硬拉和箭步蹲等动作来实现。古巴推举锻炼肩部和上臂，罗马尼亚硬拉针对臀部和大腿后侧肌群，而箭步蹲则强化腿部力量。这些动作结合适当的饮食和休息，有助于瘦子增加肌肉量，塑造更结实的体型。

古巴推举

准备姿势：上身直立，双手都握住各一个哑铃在身体前的两侧。然后双手向上开始运动做一个提拉运动，这个时候我们需要观察上臂的变化，当上臂提拉到于地面平行的位置时，上臂的位置就不要变了，然后肩膀开始运动做一个肩膀外旋的动作，然后小臂运动使我们的小臂尽量于地面垂直，然后再做一个哑铃肩上推举的动作。

罗马尼亚硬拉

两脚与肩同宽自然站立，抬头挺胸、背部挺直，双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂；保持背部挺直、膝关节微屈的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置；重复。

箭步蹲

起始姿势双脚自然分开站立，然后左腿向后跨一大步，左脚的脚后跟不要落到地面上，重心应该落在右腿上。缓慢的弯曲两条腿的膝盖，身体笔直的下降，直到两条腿弯曲差不多90度的时候，确保前腿的膝盖在脚后跟的上方。前脚的脚后跟向下蹬，站起来回到站立姿势，如此反复10-20次，完成之后换另一侧的腿，也就是左脚在前，右脚向后蹲。