哑铃硬拉是一种全身性的力量训练动作，既可以锻炼背部也可以锻炼腿部。直腿硬拉主要锻炼股二头肌和竖脊肌，而屈腿硬拉则更侧重于锻炼腰部肌肉。选择合适的哑铃重量很重要，一般建议20-30kg左右，但要根据个人实际情况调整。正确的硬拉动作和适当的重量，可以帮助增强背部和腿部力量，同时避免受伤。

哑铃硬拉练背还是腿

1.直腿硬拉

直腿硬拉，顾名思义，就是在把哑铃拉起来的过程中，两条腿始终保持直立的状态，不能有弯曲，其实这个动作不建议一般人做太多，因为它确实是一个比较伤腰的动作，如果腰部肌肉不是很强大，用力又出现失误，对椎间盘的损伤是十分严重的。对于直腿硬拉来说，它主要锻炼的是股二头肌，但也涉及到臀部肌群、竖脊肌。股二头肌，说得简单一点就是大腿后面的两块肌肉。竖脊肌就是从骶骨开始，一直通到脖子后面的一块包裹脊柱的肌肉，所以哑铃硬拉，如果是直腿的话，是背和腿都可以练到的。

2.屈腿硬拉

哑铃硬拉，如果是屈腿硬拉，对腿部的锻炼效果就是很少的了。它主要用于锻炼竖脊肌，尤其是靠近后腰的那一块。因此哑铃屈腿硬拉锻炼的是腰部肌肉。一般想要增强腰部力量，应该练屈腿硬拉，但是必须要注重力量和频率，它是十分伤腰的一个动作。

硬拉用多重的哑铃合适

一般20~30kg差不多。

硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20~30kg左右，可根据实际情况调整。