哑铃推举是锻炼肩部肌肉的有效动作，要领包括：1. 收紧并下沉肩胛骨，避免耸肩，保持稳定性；2. 坐姿练习时，身体略微后仰，臀部紧靠椅背，减轻腰部负荷；3. 注意拳眼方向，根据锻炼部位选择合适的推举方式。掌握这些要领，可以提高肩部肌肉训练效果，避免运动损伤。

动作要领一：收紧并下沉肩胛骨

做哑铃推举的时候，可以是站姿，也可以是坐姿。不过，相对于站姿，坐姿能够更好地防止下肢和躯干借力，对三角肌的刺激会更好一些。很多人在推举的时候，容易耸肩。那么，经常耸肩的话，就不能很好地刺激到三角肌，也会降低身体的稳定性，这样的话，就非常容易造成运动损伤。因此，我们时刻要注意肩胛骨下沉的问题，并收紧。

动作要领二：不要过分后仰

当我们在练习坐姿哑铃推举的时候，很多人习惯性地大幅度后仰，这样的话，胸肌的上束很容易产生代偿，对三角肌的刺激就不够到位。此外，过分的后仰容易让腰部的负荷变大，这样的话，特别容易损伤腰椎。正确的做法是，我们的身体略微后仰，臀部一定要尽量向后坐，紧靠着椅背，让背部和腰部有充分的支撑。

动作要领三：注意拳眼的方向

坐姿哑铃推举的运动方式有两种，一种是拳眼相对，也就是掌心朝前，另外一种是掌心相对，拳眼朝前。这两种方式，都能够锻炼到三角肌的前束和中束。只不过，后者这种推举方式更加侧重于三角肌前束的训练。所以，想要练习不同的部位，就需要选择适合那个部位锻炼的动作方式。