哑铃推举的合适重量取决于训练目标。对于增肌，6-12RM（70-84%1RM）是经典选择；若目标是提高力量，则1-5RM（约85%1RM）更合适，但需注意安全。新手建议从13+RM开始，使用较轻重量以培养正确姿势。坐姿和站姿推举都需保持身体稳定，避免晃动，以确保安全有效训练。

哑铃推举用多大重量最合适

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

坐姿杠铃推举动作要领

1.要做坐姿杠铃推举的话，先坐在肩部推举机的椅子上，背部挺直作为支撑，双手手掌朝下握住杠铃，双手打开比肩膀略宽，杠铃下落时和上臂应成90度。

2.缓慢地弯曲手臂，将杠铃放下至锁骨位置，而手肘保持贴近身体两侧。

3.握紧杠铃，将杠铃推举过头顶，直到手肘完全伸直。

4.呼气时将杠铃回到初始位置。

站姿杠铃推举动作要领

1.首先，做杠铃站姿推举要躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

2.上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

3.下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。