罗马椅是健身中常见的器械，其正确使用方法包括俯身划船、抬腿和山羊挺身。俯身划船时，需卡住髋关节下方，保持脊椎生理弧度，用背肌拉动哑铃或杠铃至腹部上方。抬腿动作要求稳定身体，迅速抬起双腿至水平位置后缓慢放下。山羊挺身则是俯卧在罗马椅上，尽量向上挺身至最高点静止一秒后回复。这些动作能有效锻炼背部和核心肌群，提升健身效果。

罗马椅俯身划船

1.选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）

2.肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！

3.抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！

罗马椅抬腿

1.将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

2.将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上。

山羊挺身

1.俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。