波速球训练动作包括波速球俯卧撑、V字交替扭转卷腹、稳定两头起、双腿站立下蹲、爬山和单腿站立等。这些动作能有效锻炼平衡感和核心力量，提升身体协调性和稳定性。例如，波速球俯卧撑要求在球上保持平衡，而V字交替扭转卷腹则需要在保持平衡的同时进行腹部锻炼。通过这些动作，可以全面提高身体素质。

1.波速球俯卧撑

身体俯卧双手手臂伸直后打开手掌支撑于地面约一个肩宽的距离，双脚之间约一拳的距离后脚尖着地，脚后跟抬离地面，核心收紧后，将波速球柔软的一面朝着地面，圆形硬板朝着自己肩部的位置后，慢慢将你的双手从地面上过渡到波速球上，双手放在波速球圆形硬板的两端。核心收紧以后，身体向下坐俯卧撑，要注意你的头、颈、肩、背、臀、腿保持在一条直线上。注意不要憋气，同时要控制好身体的平衡。

2.V字交替扭转卷腹

臀部置于半球上保证身体稳定，腹横肌收紧保持身体展开并保持平衡，双臂举过头顶，两腿伸直。发力时身体扭转同时单侧手臂向斜前上方试图触摸对侧同时所抬起的脚尖。顶峰收缩稍作停顿，回到原位，另一侧做相同动作。

4.稳定两头起

波速球曲面向上放在地面，坐在球上，身体略后仰，呈V形。屈膝屈髋，使膝盖向胸口方向移动，同时躯干向前挺直。回到初始位，重复规定次数。

5.双腿站立下蹲

双脚站在球面上，双膝微屈，挺胸抬头，两臂现行前伸。做静态训练，保持匀速呼吸坚持45秒—60秒。还可做动态训练，在球面上做蹲起练习，注意起立时吸气，起来时膝关节保持微屈不要伸直。

6.爬山

波速球平面向上，双手扶住侧沿，呈俯卧撑姿势。交替屈髋屈膝，进行爬山练习。重复规定次数。

7.单腿站立

单脚站在玩耍上，另一侧膝关节抬起，大腿与地面平行，两侧手臂自然下垂。站立时保持身体稳定不晃动，静止状态保持45秒。还可做动态训练，在玩耍上做单脚蹲起练习，注意起立时吸气，起来时膝关节保持微屈不要伸直。