坐姿推肩器是锻炼肩部肌肉的有效器械。使用前，先全身热身，调整器械重量和座椅高度，确保手臂握距和手腕中立位。保持身体中立，挺胸收腹，动作轨迹由下向上，发力时呼气，还原时吸气。初学者每组8-12个，3-4组。训练后，拉伸三角肌，补充蛋白质。注意热身和拉伸，选择合适重量，避免损伤。

坐姿推肩器使用方法

1.在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。

2.调整好座椅的高度和靠背。

3.调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。

4.身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。稍微顶盾！

5.动作轨迹是由下向上、发力时呼气，还原时吸气。

6.还原时慢慢的回到原位、配重片不要发出响声、初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘记拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。

坐姿推肩器的使用注意事项

训练之前要注意热身、（肩关节环绕、深层离激活等等）训练后要注意肌肉拉伸，（左侧肩部拉伸，右侧肩部拉伸）而且要适当的补偿蛋白质，比如多吃牛肉、鸡蛋等等。训练之前还要调整和配置片，选择合适自己重量的插销，切勿勉强自己，以防损伤。调整好座椅的高度和后背的高度，调整好手臂的把手握距，在训练过程中，做到挺胸收腹，眼睛正视前方，动作的轨迹从下往上，还原到原来的动作时，配置片不发出响声。