坐姿推胸是锻炼胸肌的有效动作。首先，调整器械参数，选择适合自己的重量。其次，坐姿要正确，头部、上背部和臀部紧贴靠背，腰部略微弓起。最后，推起重量时避免耸肩，肩胛骨下沉，肘关节与身体夹角保持在45°-90°之间，以减少肩部借力，更好地刺激胸部肌肉。掌握这些标准动作，可以提高锻炼效果，降低运动损伤风险。

标准动作一：调整器械参数

在健身房进行锻炼，想要训练胸肌的话，坐姿推胸器是比较常见的。不过，因为器械被很多人使用过，我们在用之前，一定要检查参数，尤其是重量选择。对于普通训练者来说，什么样的重量是合适的呢？就是我们在当前重量下，能够连续做十二个感到力竭，就是适合自己的重量。当然，这也并非绝对，总之要量力而行，不要过分勉强自己。

标准动作二：紧贴靠背

我们对器械进行调试之后，在开始做之前，要做好准备动作。首先，头部要完全贴合坐姿推胸器，其次是上背部、臀部也要完全贴合。只有腰部可以略微弓起，不是完全贴合的状态。只有坐姿正确，才能够更好地使用器械。如果热身不充分的话，第一下开始推的时候，可以用脚蹬一下借力，避免胸肌撕裂。

标准动作三：避免耸肩

当我们要推起重量的时候，一些训练者会做出耸肩的动作，或者是随着运动情不自禁地把肩胛骨向前送，这些都是有害肩关节的做法。记住肩胛骨一定要下沉，往后收，整个运动过程中都是如此，肘关节和身体的夹角，大于45°小于90°。只有这样做，才能够避免肩部借力，更好地刺激到我们的胸部肌肉，避免损伤肩关节。