提升臀部力量，增强核心稳定性。以下是几种有效动作：哑铃相扑式深蹲、哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃负重箭步蹲、哑铃负重臀推、高脚杯深蹲、哑铃负重臀推（双脚并拢）、哑铃负重单腿硬拉和哑铃负重原地跨步。这些动作通过不同角度和负重，全面锻炼臀部肌肉，提升力量和稳定性。练习时，注意动作形式和重量选择，逐渐递增或保持恒定，每组12-10次，以达到最佳效果。

动作1，哑铃相扑式深蹲

相扑式深蹲，推荐你去作为虐臀很好的动作，注意脚和脚之间的距离，还有动作的整体形式，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12-10次。

动作2，哑铃罗马尼亚硬拉

这个动作也是她极力推荐的，一定要注意动作的形式，下降到一定程度后拉起，拉起哑铃到顶处时刻意的去收紧臀部，这样是完美的，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12-10次。

动作3，哑铃负重箭步蹲

注意每一次做箭步蹲时大腿与小腿之间的距离，找到一个合适的角度去做动作，使用的重量恒定，每组做12-10次。

动作4，哑铃负重臀推

身体躺在瑜伽垫利用哑铃负重做臀推，强力推荐的哑铃负重虐臀动作，注意动作的形式，负重哑铃推到一定程度后返回，在推到顶峰处时刻意的收紧臀部，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12-10次。

动作5，高脚杯深蹲

哑铃负重做Goblet深蹲(高脚深蹲)，这个动作就是负重一个哑铃，注意Goblet深蹲拿哑铃的握法，下蹲到一定程度后即可，注意找到发力感，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12-10次。

动作6，哑铃负重臀推

身体躺在瑜伽垫利用哑铃负重做臀推，和动作4不同的是，这个动作双脚是并拢的，注意动作的形式，负重哑铃推到一定程度后返回，在推到顶峰处时刻意的收紧臀部，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12-10次。

动作7，哑铃负重单腿硬拉

这个动作可以一只手轻微的扶着墙来完成，注意下降的幅度，以及更多去感受臀部的发力感，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组(每一边)做12-10次。

动作8，哑铃负重原地跨步

做哑铃负重原地跨步时要注意每次做跨步时，大腿和小腿之间的角度，角度很关键，可以看动作的整体移动幅度，保持一定的角度来完成。使用的重量逐渐递增或者恒定，每组(每一边)做12-10次。