想要高效燃脂，可以尝试4分钟8个燃脂运动。侧卧侧抬腿、卷腹、仰卧抬腿、交替抬腿等动作，有助于塑造腿部线条和收紧腹部肌肉。仰卧十指交叉和摆臀平板支撑，能加大身体消耗，锻炼核心肌群。自重深蹲和仰卧骑单车，对臀部、腿部和腹部线条塑造效果显著。这些动作简单易学，适合在家或健身房练习，坚持下来，燃脂效果明显。

1、侧卧侧抬腿

身体侧卧位，总部要支撑起身体，呈一条直线，右腿侧抬起达到身体可承受的极限，然后停留，数秒后再慢慢回到原味，每次停留的时间尽可能控制在20秒左右。这个动作有利于收紧大腿赘肉，能塑造腿部线条。

2、卷腹

卷腹动作和仰卧起坐相类似，身体呈仰卧位，膝盖弯曲。利用腹部的力量，使上半身抬离地面。这个动作最容易消耗腹部脂肪。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿和侧抬腿相类似，只是身体由侧卧变成仰卧，其他的动作大致是不变的。同样有利于收紧腹部肌肉，对塑造腿部线条有很好的作用。

4、交替抬腿

身体呈仰卧位，双手放于身体两侧，腹部要收紧肌肉，左脚抬起时右脚落下，这样交替上升抬起，对塑造腿部线条，收紧腹部肌肉有很好的作用。

5、仰卧十指交叉

双手抱头呈仰卧位，腹部保持紧张状态，控制动作频率和身体稳定性，慢慢使肩膀离地手肘尽可能靠近膝盖部位，重复练习多组。

6、摆臀平板支撑

它是平板支撑的升级款，就是在做平板支撑同时要左右摆动臀部，这样能加大身体消耗，能量同样需要持续做20秒左右。

7、自重深蹲

深蹲主要对塑造臀部，腿部，腹部线条有作用，在做深蹲时尽可能保证上半身挺直状态，不要有供体或过度凹陷的现象，身体慢慢下蹲直到大腿和地面平行停留，数秒后再恢复原位。如果身体的运动能力比较不错，那么可以进行负重，比如双手平举哑铃进行深蹲，对塑造手臂线条也有作用。

8、仰卧骑单车

仰卧骑单车这个动作在日常生活中比较常见，它有利于锻炼大腿以及腹部赘肉。