哈克深蹲是一种有效的下肢锻炼动作，主要锻炼股四头肌、臀部和腘绳肌。标准动作包括正向和反向两种。正向哈克深蹲时，双腿与肩同宽，双臂扶侧边把手，弯曲双膝下蹲至大腿与小腿夹角略小于90度，然后脚跟发力站起。反向哈克深蹲则躯干前倾，髋关节参与更多，锻炼腿部后侧肌群。无论哪种方式，都需保持核心稳定，避免膝盖过度前倾。

哈克深蹲标准动作

1.将躯干后部靠在器械的背垫上，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离，松开安全杆。

2.开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

正向哈克深蹲

主要锻炼股四头肌臀部，腘绳肌，小腿。

双腿打开，并且保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧。

将双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆，伸直双腿，不要锁膝。

开始慢慢降低身体，弯曲双膝，下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后主要由脚跟发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。

反向哈克深蹲

反向哈克深蹲，因为躯干前倾的角度变大，髋关节参与的程度变大，因此锻炼的重点转移到腿部后侧肌群。

面对哈克机站立，采用中等站距，双肩靠在靠垫上，双手抓握扶手，核心肌群收紧。

屈髋下蹲，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力。臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势。