增肌需科学方法，首先热身5-10分钟，如慢跑或椭圆机。接着进行45分钟力量训练，针对2-3块肌肉，每个动作3-4组，8-15次。建议从固定器械开始，逐渐过渡到自由重量。制定长期可行的健身计划，如一周三练，循环训练胸、背、肩腿。最后进行5-10分钟有氧放松或拉伸，助肌肉恢复。增肌非一日之功，需持之以恒，科学训练。

热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。

力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。前期建议固定器械为主，一来可以找到目标肌肉发力的感觉，二来避免受伤，熟悉以后再自由重量。根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱，用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿，三个主题循环训练。

练胸：平板哑铃卧推-上斜哑铃卧推-下斜哑铃卧推-平板、上斜、下斜哑铃飞鸟-史密斯平板卧推-拉力器夹胸；

练三头：单臂俯身哑铃划船-坐姿划船-绳索下压-史密斯杆窄推；

练背：支撑引体向上-高位下拉-硬拉；

练腹肌：仰卧半身起-仰卧举腿-卷腹；

练肩：推举-前平举-侧平举-俯身飞鸟；

练臀腿：负重山羊挺身（胯位）-史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲-直腿硬拉/罗马尼亚硬拉-腿举-负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥)-箭步蹲-分腿蹲；

放松

可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，比如，跑步或者楼梯机10分钟，或者对身体各部位肌肉进行拉伸（一般健身房都会有一些瑜伽课，可以到瑜伽课里面学一些垫上拉伸的动作）