对于健身新手来说，臀部训练动作包括螃蟹侧走、跪姿后抬腿、深蹲跳跃和弓步左右蹲。螃蟹侧走能锻炼臀中小肌和大腿耐力；跪姿后抬腿强化臀部和大腿；深蹲跳跃提升臀部力量；弓步左右蹲增强腿部力量。这些动作简单易学，适合新手入门，有助于塑造紧实的臀部线条。

螃蟹侧走

首先双脚需要打开略微和肩部同宽就可以了。脚尖以及膝盖的朝向是向前的，并且要背应该挺直，核心需要收紧，我们的双手可以交叉握住放在我们的胸前，然后将臀部下蹲。完成了这些准备动作之后，向一侧方向移动15-20步左右，然后再向另外一侧方向移动15-20步左右。螃蟹侧走这项训练方式能够很好的训练到我们臀部的臀中小肌以及大腿肌肉的耐力。

跪姿后抬腿

首先找到一张瑜伽垫或者舒适的地面，将我们的两条膝盖以及两条手抚称在地面上核心要收紧，并且保持髋关节和身体的稳定。然后抬起一条腿，弯曲我们的膝盖，小腿的朝向是向上的。呼吸的时候髋关节向后伸展开来。尽可能地收缩臀部，并且将大腿向上抬，每次训练过程当中，可以一条腿做15-20次左右，然后交替进行另外一条腿。

深蹲跳跃

首先需要寻找一个相对高的台阶或者踏板以及跳箱，我们需要保证他们是相对安全的。然后面对着台阶站立，双脚分开和肩部同宽，脚尖的朝向是向前的，双手同样握拳放在胸前，然后再吸气的时候身体向下蹲。呼气的时候，臀部发力核心收紧，向上跳跃到台阶上面。然后在吸气的时候跳回到地面，每组做15个左右，每次训练可以控制在四组左右。

弓步左右蹲

首先，我们需要将一只脚放在训练凳上，同样双手是交叉放在胸前的，然后要被处于挺直的状态，将你的核心收紧，身体下蹲到前侧，大腿和地面平行就足够了。后面的一条腿跨过训练灯进行左右下蹲一边进行20次左右两边各做四组左右。