你是否因为自己的体型而烦恼？你是否有健身却没有效果？也许你的问题就是：训练时间不够，或者训练方法不对。为了解决这些问题，今天我们为大家准备了两个月的增肌健身计划表，帮助你打造出属于自己的肌肉身材。这两个月的增肌健身计划表需要每隔三周进行一次减脂有氧训练（力量、速度、耐力）；同时每半年进行一次全面的力量训练（力量、重量、有氧）。这两个月内我们都要在健身中，增加热量消耗，增加肌肉细胞能量供应。所以我们每天至少要保证3000卡路里的热量摄入和1000到1200大卡左右的热量消耗。而且在训练中还要增加一定数量的蛋白质摄入。我们在饮食上，也要注重蛋白质食物及碳水化合物食物的搭配，多吃一些富含蛋白质和碳水化合物食物，这样才能起到增肌健身的效果。

1.力量训练

每周至少安排2次力量训练，力量项目主要包括：深蹲、卧推、划船、引体向上等。在这些动作中要做到每组10次，组间休息2分钟，同时进行2~3次的反向动作。在力量训练的时候，我们一定要注意安全，避免受伤。特别是女生，在进行训练的时候要尽量避免受伤。

2.速度训练

速度训练就是指在短时间内，每一次重复动作的次数和组间休息的时间，一般控制在10到15秒左右为宜。速度训练可以帮助我们提升身体力量和耐力，在有氧训练之后加上速度训练，可以帮助我们身体更快地恢复。

3.耐力训练

耐力训练主要是指身体在训练过程中所需要的持续时间，也就是持续力。这种训练方法会消耗大量的热量，但对增肌健身的效果却并不显著。耐力练习应该在训练前做5分钟以内的有氧运动，同时还要注意适当休息。

4.饮食和锻炼时间安排

在饮食方面，我们每天都要摄入2000大卡的热量，另外要摄入充足的蛋白质，每天的运动时间大约为45分钟左右，具体安排如下：

5.有氧和力量练习

有氧训练可以选择跑步、游泳、骑自行车、跳绳等，在这里不推荐大家做深蹲、硬拉等大重量的力量训练。因为增肌健身，在力量训练中加入力量的练习，可以让你更好的增肌锻炼效果。

6.热身与休息安排

在训练前和练后都要进行适当的休息和热身，以使身体各系统的机能得到调整，更好地投入到训练中去。

7.基础力量训练计划（负重/重量）：

每日一次，20-30分钟。共3-4组，每组8-12次。每组间休息30秒左右。如果你没有时间进行力量训练的话，可以先进行重量训练，增加力量水平。每周三次力量训练，每次20分钟左右，共3-4组。

8.基础体能练习方案（核心肌群，腿部/臀部、手臂）：

每天的基础体能练习需要保证一定数量，且每组之间的休息时间不能超过5分钟。这些训练动作主要是针对核心肌群，腿部、臀部和手臂等部位，在锻炼过程中注意呼吸和休息。

9.力量锻炼中的有氧练习方法：

有氧练习的主要目的是增加有氧供能，在进行力量锻炼中，每隔三周需要进行一次有氧练习，这是为了增加肌肉细胞能量供应的有效方法。

10.饮食与锻炼方式：

饮食的原则是：多吃高蛋白食物，少吃碳水化合物和脂肪食物。

11.肌肉增长速度与重量关系：

肌肉增长速度与重量有直接关系，重量越大增长速度越快。因此，当我们做的动作力量足够大时，可以通过增加负重的方式，增加肌肉的生长速度。然而，在力量训练中，我们不能通过增加负重或者增加训练次数来加快肌肉增长。虽然在增肌过程中我们可以通过提高力量水平来获得较快的增肌效果，但是对于想要获得更快的增肌效果、更好地刺激肌肉、让它能够产生更大生长速度的人来说，还是建议减少重量或者减小训练次数。如果你想要快速地提高增肌效果、或者是想要获得较大肌肉增长速度，那么请选择一些动作进行增肌训练吧！虽然重量比较高能够刺激到我们整个的目标肌肉群（也就是我们所说的：三头力量），但是在训练过程中如果你不能使用重量最大程度地刺激到你自己的目标肌肉群的话，那么也无法达到最好的增肌效果。

12.增肌训练原则和注意事项：

肌肉增肌训练原则是先增肌后减脂，先减脂后增肌；运动前和训练后都要进行充分的休息，保持良好的饮食习惯，多吃高蛋白食物。

13.注意事项：

如果训练过程中出现身体不适，可以立即停止训练，并及时去医院进行检查。并且，在锻炼期间的饮食上也要注意健康营养和均衡搭配。运动前喝一杯牛奶，运动后喝一杯酸奶，这样有助于身体恢复。

14.运动前热身，热身后进行力量训练（深蹲、卧推、硬拉等）。

热身运动可促进血液循环，使肌肉组织快速热起来，提高机体温度，促进肌肉生长。力量训练是让你的身体在较长时间内保持一定密度的负荷运动，主要以大重量和多次数为主。这样可以提高肌肉细胞能量供应，促使肌肉纤维伸长，加快增肌的速度。另外要注意休息和饮食均衡，增加热量消耗及营养摄入。

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