仰卧上拉是一个古老的，针对胸大肌、背阔肌和前锯肌的动作。

但如果我们对它适当改造，它也会成为一个很好的肱三头肌训练，尤其是肱三头肌长头。

从肱三头肌长头的解剖结构上来看，它不光有伸肘的功能（让肘关节从弯曲状态下伸直），而且有伸肩的功能（简化来说：让上臂在举过头顶的状态向下压）。

所以，恰当的仰卧上拉动作可以很好地收缩三头肌长头：

●竖着躺在卧推凳上，而不是横着。这样有效避免了背阔肌和前锯肌的伸展和激活。

●让后脑超出垫面，给运动轨迹腾出空间。

●双手握一只哑铃，先弯曲肘关节下放重量，再动肩关节，充分伸展位于手臂下方的肱三头肌长头。

●重量放到最低时，哑铃应该位于脑后。

●举起重量时，先伸肘关节，再顺势做出肩关节的移动。（记住顺序不能反！）

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