你好，我是Edisi0n，专业科普健身知识。我们先来分析一下这四个动作，题主自己规划的这几个动作可以说是非常全面了，基本能训练到全身上下的肌肉。而且都是徒手的动作，训练后会让身体更加协调。一天练两个动作，我们可以自行安排出两种训练组合。上肢和下肢双分化训练① 第一天的训练是上肢俯卧撑主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，也就是我们身体前表面的肌肉。建议:可以分为下斜俯卧撑、平板俯卧撑和上斜俯卧撑去训练，这三种俯卧撑从前到后难度是依次减弱的，对肌肉的刺激也不一样。引体向上主要训练我们后表面也就是背部的肌肉，涉及到背阔肌、三角肌后束，肱二头肌以及一些小肌肉群。建议:可以分为正握引体和反握引体训练，针对手臂来说，反握对肱二头肌的刺激更大，而正握对肱肌的刺激更大。② 第二天的训练是下肢和核心深蹲能刺激到下肢绝大部分的肌肉，正因为如此，它被称为三大经典动作之一。是下肢训练的王牌动作。建议:深蹲时注意膝盖和脚尖的朝向一致，不要膝内扣。可以运用调整站距地方式去多方面刺激肌肉。健腹轮不仅是训练我们的腹部，更是对整个身体能力的整合，可以加强对核心的控制力。建议:不要塌腰，根据自身的身体状况去控制幅度（第一天的上肢训练对使用健腹轮会有一定的影响）。OK，以上是我的一点心得，希望可以对大家有帮助，最后建议训练前记得热身训练后记得拉伸。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！