朋友你好！下面我来为你回答： 一、家里锻炼计划：      其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。       家里锻炼方法：            上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸      下肢：跑步，蹲马步      腰腹：仰卧起坐，挺腰。      俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。      引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。      仰卧起坐锻炼腹肌。      双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。           以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。             二、饮食和睡眠      训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。       饮食非常重要,想必你也知道七分养,三分练. 训练日 身体补充蛋白质要达到1.5克/千克体重 补充情况: 早饭:麦片100克 蛋白粉1勺, 鸡蛋2个 ,面包数片 上午9点半加餐: 香蕉 ,蛋白2个或一勺粉 中午:工作餐就可以,少油水,少盐. 锻炼后: 麦片50克,蛋白粉一勺 , 蛋白4个 晚饭,少吃点就可以 睡觉前一勺蛋白粉. 这样吃基本补充你的蛋白质,一桶吃完至少长6斤, 并且把脂肪控制到最低. （蛋白粉的费用:一桶5磅的可以用一个月）       休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。               宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比。      祝你成功!!!! 希望我的回答令你满意！