肩部锻炼的正确步骤是什么？

肩部锻炼的正确步骤首先在于热身，激活目标肌群，预防受伤。训练开始时，应优先进行大强度的复合推举，如杠铃颈前推举或哑铃推举，这些动作能有效锻炼肩部三束，尤其是前束。在精力充沛时进行这些高强度训练，强度可达到极限重量的80-90%，每组8-10次，共8-10组。接下来是超级组侧平举，锻炼三角肌中束，选择合适的重量，避免动作变形，三个递减重量各做8-12次，完成4大组。最后，针对三角肌后束，即使疲劳也要坚持下去，可以通过蝴蝶机反向飞鸟或俯身哑铃侧平举进行6-8组训练。整个过程中，注意组间休息和强度递增，以达到最佳锻炼效果。

热身

首先且最重要的一个步骤就是热身了，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的就是激活目标肌群，预防受伤。可能有人会反驳说，我没热身也没有受伤啊。热身起到预防的作用，长期不热身就运动，长此以往肯定会出事的。 

我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的复合推举，然后再进行孤立动作!依次是三角肌中束——超级组高次数的侧平举，最后以三角肌后束结尾。 

1、复合动作优先!在你精力最充沛的时候做最难的训练!

肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。 

在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。接下来进行孤立动作!  

2.超级组的侧平举

侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。 

采用超级组的办法，采用三个递减的重量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。 

需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。 

3.后肩：三角肌后束

肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。可以采用蝴蝶机反向飞鸟或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。