佐特曼弯举等动作如何有效锻炼二头肌？

想要有效锻炼二头肌，可以尝试佐特曼弯举、弹力带二头弯举、窄握仰卧划船和蜘蛛弯举等动作。佐特曼弯举通过不同角度变化刺激二头肌，弹力带二头弯举利用阻力递减训练至力竭，窄握仰卧划船则是复合动作，直接训练肱肌和肱桡肌。蜘蛛弯举则通过肘关节前移和上臂前倾，增加肌峰收缩程度，锻炼二头肌的长短头。这些动作搭配使用，可以帮助虐爆二头肌，获得更高的二头肌高峰点。在锻炼过程中，要注意动作标准和重量选择，逐渐增加难度，以达到最佳锻炼效果。

佐特曼弯举

呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。 

做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。 

接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。 

然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。 

佐特曼弯举这个动作，就是在一次动作中，通过不同角度的变化去刺激二头肌。 

弹力带二头弯举

找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。 

做满8次后，拿掉弹力带，剩下单独杠铃做弯举（一样做够 6 ~ 8 次）。 

最后再放掉杠铃，只用弹力带做弯举直到力竭。 

弹力带因为阻力大，弹回去的速度快， 

所以你要更有意识的去控制速度。 

此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。 

窄握仰卧（反向）划船

仰卧（反向）划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。通过窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。 

首先让杠铃高度约在你的臀部位置，接着坐在杠铃下方，两手反握，间距与肩同宽为佳，身体绷紧后使屁股离地。 

脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留 2 秒再缓缓下放。 

蜘蛛弯举

要注意的是，弯举到最高点时，保持肘关节前移，上臂稍稍向前一点，能够让肱二头肌比正常动作位置缩短，增加了肌峰的收缩程度，而且这个位置能够让肱二头肌的长短头都得到锻炼。 

刚开始练的话，一定要用小重量逐渐找感觉，也是为了适应这个“新”动作，尤其维持在新的起始位置是比较困难的。 

靠椅的倾斜程度会对上臂的稳定性有不同，也会迫使更多肌肉参与进来，也意味着有更多的肌肉获得生长的机会。 

这只是一个孤立动作，想要刺激肱二头肌获得更大的增长，当然少不得其他弯举的配合，练起来吧，虐爆二头肌，获得更高的二头肌高峰点。