徒手健身主要分为三大项：俯卧撑、引体、深蹲，而每个项目下面根据锻炼部位不同又有很多的变式动作。接下来主要根据就这三个方面推荐相应的健身动作：一、俯卧撑俯卧撑：众所周知可以锻炼胸部的肌肉，但是改变一些手的位置，动作姿势就可以侧重锻炼想刺激的肌肉群。✨常规标准俯卧撑：主要锻炼整个胸大肌，副要锻炼手臂、背部、核心。✨宝石俯卧撑：主要锻炼胸肌中缝，副要锻炼手臂、背部、核心。✨宽距俯卧撑：主要锻炼胸肌外延，副要锻炼手臂、背部、核心。✨双杠臂屈伸：主要锻炼胸肌下延，副要锻炼手臂。✨脚高手低俯卧撑：主要锻炼胸肌中上部，副要锻炼手臂、背部、核心。✨腰间俯卧撑：主要锻炼背阔肌下链接处，副要锻炼手臂、胸部、核心。✨仰卧撑：主要锻炼手臂（三头），副要锻炼背部、胸部、核心。✨冲肩俯卧撑：主要锻炼肩关节稳定性，副要锻炼背部、胸部、核心、手臂。✨俯撑登山跑：主要锻炼核心稳定性，副要锻炼背部、胸部、手臂。二、引体向上引体向上：引体是锻炼背部肌肉群的王牌动作，也是公认最高效的刺激背部肌肉的方式。那么下面主要介绍引体的变式动作，相应锻炼到的部位。