内容标签：顽固无应答肌肉 慢速募集

　　传统健美训练界有一句名言“如果你在训练中感觉不到目标肌肉，那就是在做无用功。”

　　凭主观感觉来判断目标肌肉是否承担了足够压力、是否有足够的泵感和酸痛等——毫无疑问，这是有效的。那么对于那些顽固的无应答肌群，具体操作时我们该如何做？

　　你通常得到的建议是“放慢动作速度，这样能带来更好的目标肌肉孤立效果”，但是，到底要慢到什么程度？到底应该在动作的哪个阶段放慢？是从头到尾都慢还是快慢结合？

　　●当你通过长期的训练发现了自己的“顽固无应答肌肉”时，使用固定器械来学习它的募集/激活过程，要比自由重量更合适。

　　●采用变奏式热身——慢+匀+匀：做一次超慢速动作，紧接着两次匀速动作。

　　---在慢速动作中，你的向心收缩（举起重量）是10秒，离心收缩（下放重量）是2秒。

　　---在匀速动作中，你的向心收缩是1秒，离心收缩是2秒。

　　●10秒的向心收缩是有一定技术含量的，一开始你要学会判断自己每秒究竟移动多少距离。务必让动作全程平均分担持续紧张，而不是动作起始偏快，即将结束时才放慢。

　　●超慢速向心能比超慢速离心带来更好的募集效果，因为此时肌肉由一个拉长的状态逐渐被缩短、挤压。

　　●连续做了3-4轮“慢+匀+匀”之后，你应该能体会到目标肌肉十足的灼烧感，哪怕你用的重量很轻。

　　●将这种节奏作为“无应答肌肉”的热身组。正式组依然采用常规的负重和常规的节奏。

　　想要将这种节奏穿插在正式组中，需要你有足够的基础力量和肌肉量。否则会造成做组重量急剧下降。

　　●最适合运用的动作：哈克深蹲、腿举、器械推胸、器械推肩、器械二头肌弯举、器械腘绳肌弯举。

　　硬拉、侧平举、三头肌臂屈伸中，勿使用超慢速向心，无法给目标肌肉带来理想的承压效果，或给关节造成不当的压力。

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