高位下拉是个很初级的练背动作，然而我们总是分不清楚它各种变式的作用。

　　以宽握距的高位下拉来展开分析，它大致有4种变式：

　　颈后下拉

　　颈前下拉（标准）

　　颈前下拉（后仰）

　　颈前下拉（肩后束）

　　我们应该从训练者的肢体结构，生物力学等等方面来理解这4种变式的作用。

　　颈后下拉

　　这个动作通常被视为禁忌，因为它很容易导致肩峰区域的软组织磨损，并造成肩关节慢性疼痛。所以，它肯定不是初学者的首选。

　　如果你有传统武术的底子、或者系统的舞蹈/柔韧训练经验，在肩颈灵活度较好的情况下，颈后下拉还是可以尝试的。

　　●坐在高位下拉器的凳子上，把大腿卡稳，腹股沟前方不留任何空隙。

　　●手握杠杆后保持身体正直，动用背阔肌和斜方肌下部的收缩开始下拉。

　　●拉至略低于后脑的程度即可，此时做出轻微低头，而不是用力大幅度低头。

　　●动作过程中两肘始终指向地面方向，不要向后拐。

　　颈前下拉（标准）

　　训练到的肌肉群和颈后下拉类似，但颈前可能会稍微削弱斜方肌下部的作用。

　　●同样把脚卡稳，手握杠杆后保持身体正直

　　●动用背部肌群的收缩进行下拉，下拉至杆子低于下巴即将触胸的位置。此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌。

　　●不要做出手腕下压的多余动作（那会让动作变成与臂屈伸的结合体）

　　颈前下拉（后仰）

　　通过进一步后仰躯干来做动作，你让训练的压力更多转移到上背部区域。

　　做这个动作的前提是你要先掌握好上面一个标准动作，否则无法达成恰当的控制水平。

　　颈前下拉（肩后束）

　　●动作过程中把背部“摊平”，限制背部肌群的活动，注意力集中在肩关节的活动。

　　●相比上一个动作，你的躯干又进一步后仰了，用三角肌后束的回旋功能来主导动作。

　　●这个动作的幅度不会太大，尤其是不会做出过分的下拉。在你上臂平行地面时，大概就已经是三角肌后束收缩的极限了，再往下拉背部一定会参与。

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