我的肩部遗传很可怜，多年来我做了许多种类的过顶推举，以及大量的侧平举，渴望铸成那种有竞争力的肩部，但我的肩部似乎没有获得任何厚度和尺寸增长的迹象。

　　我的问题在于，认为肌肉增长只发生在使用每组8-12次的范围来训练。我以为更高次数的训练会把我变成一个马拉松运动员。

　　那么解决方案是什么?

　　1.高次数配合大重量。

　　2.加倍重视被忽视的三角肌后束，其次是三角肌中束

　　3D后束训练计划

　　狠练三角肌后束是第一原则！

　　光练后背并不能让你获得巨大的三角肌后束，除非你的天赋极好。

　　对于所有的运动员，三角肌后束侧展姿势来说都是关键点，当你获得精厚、3D般的侧肩效果时，就可以瞬间将自己和其它人区分开。

　　这里的秘密是用非常高的次数训练三角肌后束（大多数时间里），多年来，我发现后束对这种类型的训练反应非常好。

　　高乳酸堆积带来的灼烧感是痛苦的，考验你的意志力，但如果你能承受，后束就会增长。

　　尝试一下我在下面列举的次数编排，你就会明白我的意思。

　　第一周：4组x35次

　　第二周：4组x20-25次

　　第三周：4组x12-15次

　　第四周：4组x传统的金字塔训练法：35次、25次、15-20次、8-12次。每组逐渐增加重量、逐渐减少次数。

　　毁灭组：大重量，高次数训练日

　　试着每个月使用一次大重量高次数方法来狠狠撼动一次肩部。

　　那么，你该如何使用这种模式？尤其是对于三角肌后束这种小肌肉，如何达成大重量高次数？

　　我在非赛季每月使用1次这种方法，备赛时每月2次。

　　我将这种方法称为“毁灭组”，放在肩部训练课结尾。

　　使用大重量，并配合有限的运动幅度。在这一组的结尾，你看起来更像是在抽搐哑铃而不是举起它们。没关系。如果你处于极度的痛苦中，那么你做对了。

　　面朝下趴在一个上斜卧推凳上，让双手自然下垂，使用助力带，套上两个大重量哑铃。

　　1.使用大重量哑铃做60次局部幅度的侧平举。

　　2.完成60次时，扔下哑铃。立即拿起一个二分之一重量的哑铃，再做30次局部幅度的侧平举。

　　3.再次扔下哑铃，再次减重二分之一，再做10次，但此时使用完整的运动幅度，配合严格的顶峰收缩。

　　4.扔下哑铃，让同伴配合压住你的手臂，做消极退让训练。（没同伴可略过这一步）

　　精髓就是这个视频！

　　3D中束训练计划

　　许多人训练中束的时候，只有单调的哑铃侧平举，其实有许多高强度技术，你可以安全地运用在三角肌中束上。

　　使用侧平举机来做大重量消极退让，就是一种非凡的方法。正确方法是依靠你自己的力量完成每一次向心过程，让你的搭档帮助你完成每次下压，你需要做出最大限度抵抗他的力。

　　我很喜欢这个方法，因为它是非常安全的(其它许多类型的消极退让都不怎么安全)。而且这个肩部消极退让会使你感觉压力真正渗透到中束肌纤维中。

　　做完器械消极退让后，使用一对大重量哑铃，做半程侧平举，但注意你依然没有任何身体晃动和借力。你的肘关节只有“极小”的弯曲，做25-30次。

　　同后束训练一样，你不能每周都使用这个方法，3-4周一次比较合理。

　　精髓就是这个视频！

　　总结：

　　你会感觉到自己受到一万点伤害，但三角肌后束和中束将成倍束增长。对于没有肩部天赋的人来说，这些方法百试不爽。你会感谢我的。

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