内容标签：三角肌后束 力学 动作互补

以肩部“超级”圆润饱满而出名的Ben Pakulski，当他谈论到如何训练三角肌时，是有绝对权威的。

我们通常所说的翻肩，指的就是三角肌从多角度看都具备外翻效果（尤其是三角肌和斜方肌交界处有特别明显的分离）。

但是，我们可能不知道的是，三角肌后束在翻肩效果中扮演了特别重要的角色，如果后束很弱，你的肩部从各个角度上看都好像缺掉一块。

所以，今天Ben Pakulski通过最严谨的生物力学原理，向你分析什么是真正的“后束孤立训练”。

视频讲解版：

初学者在学习三角肌前束和中束的实操动作时，往往比较容易就初步掌握动作要领。但在训练后束时，许多人就完全不着调。

因为从生理解剖上来看，功能类似三角肌后束的肌肉有很多：肱三头肌长头、菱形肌、斜方肌、背阔肌都有可能替代三角肌后束的功能。

再加上三角肌后束本身体积小，力量小，这进一步增加了孤立它的难度——强势的肌肉力量大，很容易在你做动作时抢走弱势肌肉的压力。

那么，我们究竟怎样才能彻底孤立三角肌后束，最大限度隔离其它协同肌？

●首先要明白一个概念，肌肉在完全收缩和完全伸展的状态下是最虚弱的（机械效益低、力量小）。所以，你应该让协同肌保持完全收缩/或伸展状态。同时让目标肌肉处于中立状态：既能收缩又能伸展。——这就是最有效的孤立动作

●运用到后束平举动作中：

---保持肱三头肌收紧，锁定肘关节（完全收缩）

---伸展菱形肌和斜方肌，两个肩胛骨向外打开，有点像含胸（完全伸展）

通过这样一种姿势设置，协同肌的发力就很小，让后束处于机械有利位置。

●可以让训练伙伴将手放在你的肩胛骨上，保证肩胛骨没有过多活动，只移动你的肩关节窝（手臂肱骨）。

●最后你还要留意一下阻力曲线：绳索平举动作的底部阶段最难（此时你的手臂和拉力垂直），收到顶时最轻松（此时你的手臂和拉力平行）。

而哑铃平举动作则相反：动作底部最轻松（手臂和地心引力平行），而收到顶时最难（手臂和地心引力垂直）。

所以，想要练好三角肌后束，要记住这两种是完全不同性质的动作，动作的阻力曲线相反，两种动作你都应该掌握。

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