内容标签：胸肌 生理结构 精准刺激

　　今天这篇文章，我将从解剖学的角度教你如何制定一个科学的练胸计划。

　　并且，还会给到你们5个胸部的进阶计划，帮你实现F罩杯的大胸梦。

　　真羡慕你们年纪轻轻就关注了我这么专业的“大神”！（脸不红心不跳）

　　首先理解胸肌的生理结构

　　在讨论胸部训练的具体细节前，我们有必要理解胸肌的结构组成，这能够帮你更好地理解胸肌各个部位的功能，并且能够有针对性地加强特定部分的训练。

　　胸大肌是由不同的部分组成，尽管不同人的说法大同小异，大部分人将胸部分为“上胸”，“中胸”和“下胸”，他们实际上都是同一胸部肌群，只是因为解剖学的角度上看，肌纤维的起点不同而有不同的命名。

　　胸大肌锁骨部，通常也被称为是“上胸”，起源于锁骨的内半侧，其功能主要为：使肩关节屈、内收、旋内。

　　胸大肌胸骨部，也就是胸肌的“中下部分”，起点为胸骨，它具有内收肩部的作用。同时，他还能起到肩内旋的作用。

　　你可以想象一个投棒球的姿势：中下部分胸肌纤维的功能就是将手臂向下，向内拉动，完成投掷动作。

　　总而言之，胸肌的不同部分协同产生作用，完成肩部的屈伸和旋转，同时有助于肩膀的内收。

　　多角度训练胸肌

　　由于胸肌的不同部分具有不同的功能，这也说明了在训练中躯干角度的不同，就会产生不同的刺激效果。因此，我们能利用这一点更好地对胸肌的局部进行刺激。

　　比如，当肩屈得更多时（或者说手臂向上抬起），你的锁骨部（上胸）会缩得更短。这样训练的效果就会针对于上胸，上胸的激活度将会比其他部分更大。

　　事实上，凳子倾斜角越大，也意味着肩部的弯曲程度越大，这对上胸的激活度也就越大。但注意不要让倾斜角超过45度，那会导致你的三角肌前束开始承担主要压力。

　　（如上斜卧推）

　　同理可知，当肩部向下伸时（或者说手臂向下移），胸大肌的胸骨部将缩得更短。比如你在进行下斜卧推或者其它下斜动作时，下胸的激活度就会比较高。

　　（下斜卧推）

　　然而你需要记住，任何胸部的训练动作都能同时刺激到胸部的各个部位（包含上中下），只是侧重程度不同而已。如果你理解了这个章节的含义，也就明白了选择不同的动作和角度来训练你的胸部至关重要，这样你才能根据你想侧重发展的局部下功夫。

　　胸部训练计划1：中下胸训练

　　这个训练计划侧重于中下胸的发展，同时包含复合动作和孤立动作。

　　动作

　　组数

　　次数

　　1. 宽握下斜卧推

　　3-5

　　12

　　2. 平板哑铃卧推

　　3-5

　　12

　　3. 下斜哑铃飞鸟

　　3-5

　　10

　　4. 高位绳索飞鸟夹胸

　　3-5

　　15

　　5. 器械推胸

　　3

　　力竭

　　胸部训练计划2：上胸训练

　　这个训练计划的侧重点在上胸，由于专门针对上胸的胸部训练动作有限，别的训练动作将会被包含在计划当中。

　　动作

　　组数

　　次数

　　1. 上斜杠铃卧推

　　3-5

　　12

　　2. 上斜哑铃卧推

　　3-5

　　8

　　3.  曲杠臂屈伸

　　3-5

　　12

　　4. 上斜哑铃飞鸟

　　3-5

　　12

　　5. 低位绳索飞鸟夹胸

　　3-5

　　15-20

　　胸部训练计划3：

　　这个计划中我们将侧重胸部的全面发展，意味着我们会采用复合动作和孤立动作来刺激胸部的各个部位，此外，我们将采用激活后增强效应（PAP）这一技巧。

　　PAP简单来说，是指神经肌肉系统在大重量训练后产生的快速兴奋状态。这能帮助你提升接下来的中等重量的运动表现，比如你先用一个90-95%的极限重量做2次，然后再采用常规重量进行训练。

　　理论上来说，这一技巧能够让你在中等重量中做更多的次数，带来更大的增肌潜能。

　　动作

　　组数

　　次数

　　1. 杠铃卧推 (PAP)

　　2

　　2

　　2. 卧推 (after PAP)

　　3-5

　　8

　　3. 上斜哑铃卧推

　　3-5

　　12

　　4.  曲杠臂屈伸

　　3-5

　　8

　　5. 蝴蝶机夹胸

　　3-5

　　15

　　胸部训练计划4：

　　在这个训练计划中，我们将会采用休息暂停训练法，这一训练方式能够同时提升肌力、肌耐力、肌肥大。

　　所谓的休息暂停法，是将一组动作分成几个小段来进行，每个段落之间采用较短的休息时间，每个段落做到接近力竭的状态，这一训练模式从本质上提高了你的训练容量。

　　你要先正常地做组直到接近力竭，然后放下重量休息30秒或者做10个深呼吸，再拿起重量继续做，重复这个休息暂停过程，将原来的一组训练延伸为三个休息暂停组。

　　下面举例说明：

　　比如你上斜哑铃卧推采用80磅的重量能够做8 次，那么你的训练计划应该是这样的

　　第一段落80磅. x 7 次，然后 30 秒休息

　　第二段落80磅. x 4 次，然后30 秒休息

　　第三段落80磅. x 2 次

　　如你所见，相比于常规的训练方法，这一训练方法有效拉高了训练容量，进而刺激肌肉力量的生长。

　　休息暂停训练法被认为是常见的强力法则，确实值得你去尝试。

　　动作

　　组数

　　次数

　　1. 杠铃卧推

　　3-5

　　6

　　2. 上斜哑铃卧推

　　3 休息暂停

　　8

　　3. 上斜哑铃飞鸟

　　3-5

　　15

　　4. 高位绳索飞鸟夹胸

　　3-5

　　15

　　5. 器械推胸

　　2 休息暂停

　　12

　　注意：休息暂停训练法带来的疲劳度很大，因此不要大量地运用，以免危险发生。

　　胸部训练计划5：拮抗组（对抗肌超级组）

　　在这一训练计划中，我们将会采用一些练胸的拮抗动作，比如高位下拉和坐姿划船。 这些动作并不是针对胸部的动作，但是训它们有利于练胸间隙的休息，相比于连续不间断地练胸，这种训练方法能够使得你在练胸时有更高的能量水平和更好的运动表现。

　　此外，有证据表明采用拮抗组进行训练能够提高你的力量输出，进一步提高你的肌肉生长潜力。

　　动作

　　组数

　　次数

　　A1. 上斜卧推

　　3-5

　　12

　　A2. 高位下拉

　　3-5

　　15

　　B3. 下斜哑铃卧推

　　3-5

　　10

　　B4. 坐姿绳索划船

　　3-5

　　15

　　C5. 器械推胸

　　3

　　12

　　C6. 器械反向飞鸟

　　3

　　15

　　7. 蝴蝶机

　　3

　　15

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