内容标签：背部肌群 肩胛活动 全幅度

　　今天我们来分析一个很初级的问题——怎样在背部训练中真正做到全幅度？

　　虽说是初级问题，但在其中犯错的人屡见不鲜。

　　毕竟，你在训练中无法通过镜子观察到自己的背部，这往往导致你也无从知晓背部肌群的运动幅度是否真的达标。

　　某些人确实让重量的位移足够长远，但背部的活动依然少得可怜——因为他们的肩关节和肘关节的活动过多，但肩胛的活动却不足。

　　所以，在评判背部训练的幅度是否达标时，我们不能以重量的位移来衡量，而是要以肩胛的活动度来衡量：

　　1.下拉类动作

　　高位下拉、引体向上这类动作，运动轨迹属于“垂直拉”。

　　●在垂直拉动作中，肩胛的上下移动是关键细节——离心收缩时耸起肩胛；向心收缩时下沉肩胛。

　　一旦你肩胛的上下活动足够大，首先能较好地激活斜方肌下部(决定上背部厚度的一个重要部分)，其次也会让背阔肌达成更好的伸展和缩短。

　　●在初期学习动作形式的时候，应该将你的注意放在肩胛的位移上，用肩胛的活动来带动肩关节和手臂，而不是本末倒置。

　　一般人的问题在于注意力过于聚焦在肩关节和手臂上了，对于如何活动肩胛完全摸不着头脑。这最终导致在训练中肱二头肌和三角肌的反应超过背部肌群。

　　2.划船类动作

　　哑铃划船、杠铃划船、坐姿划船这类动作，运动轨迹属于“水平拉”。

　　●在水平拉动作中，肩胛的前后移动是关键细节——离心收缩时将肩胛向前向两侧张开；向心收缩时肩胛向脊柱中间靠拢。

　　同垂直拉一样，更大的肩胛活动范围能够让背部肌群收缩得更充分。

　　●通常来说，水平拉类动作中的肩胛运动总是更为困难的——因为某些人的肩颈柔韧性问题，可能导致向心收缩肩胛收不拢。所以我们建议先掌握垂直拉之后再尝试水平拉。

　　可以看得出来，背部肌群的复杂性造就了极端的训练难度。

　　它和深蹲不同，深蹲只要够勤奋，可能会不安全，可能会效率低，但是只要愿意蹲，腿一定会有明显进步。但练背的高手与不会练背的人，他们肌肉的细节几乎是云泥之别。

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